Trzy treningi którymi zbudujesz sylwetkę w domu

Jesteśmy zapracowani, zabiegani i zmęczeni. Chodzenie na siłownię jeżeli prowadzisz firmę, posiadasz dziecko lub pracujesz nawet na etacie nie należy do najprostszych rzeczy, zwłaszcza że na porządny trening musimy poświęcić nawet dwie godziny.

Osobiście trenuje na siłowni dwa razy w tygodniu. Oprócz tego ćwiczę też w domu oraz jestem na specjalnej diecie (o niej napiszę innym razem). Parę razy już pojawiał się na Big Bad Dice mój osobisty wątek o dbaniu o siebie itp. Nagła śmierć od wylewu lub powolna od czegoś gorszego nie należy do najprzyjemniejszych. Nie muszę więc mówić, jak ważne jest dbanie o siebie. Zwłaszcza że sporo z nas, facetów, znajduje się w tak zwanej grupie zagrożenia. No i sport daje też masę innych korzyści o których można pisać bez końca, jak większa pewność siebie, lepsze spanie, wzmocnienie wydajności organizmu itp itd. Nie będę wam znowu prawić o tym, że regularny trening jest ważny, zwłaszcza jeżeli tak jak ja przesiadujecie przed komputerem więcej niż 10 godzin w ciągu dnia – praca, działalność gospodarcza, livestream itp. Nie będę z tego rezygnować, bo lubię swoją pracę. Moja waga jednak ostatnimi miesiącami regularnie spada i wcale przy tym nie poświęcam dużo więcej czasu na ćwiczenia (oprócz ekstra treningu na siłowni w środy i soboty).

Jak trenować w domu by mieć efekty?

Moja metoda jest skuteczna, wiem to po sobie, korzystam z niej od kilku tygodni i zauważyłem że działa. Nie zmieni to waszego planu dnia, nie będziecie musieli wydawać pieniędzy (mata do treningu może się jednak przydać). Proponuję wam trzy proste plany treningowe, które jeżeli będziecie stosować codziennie (najlepiej na zmianę), to zapewnią wam naprawdę fajne efekty w krótkim czasie. Nie musicie posiadać przy tym specjalistycznej wiedzy. Od razu przy tym zastrzegam, że ja także posiadam specjalistycznej wiedzy na temat prowadzenia sesji treningowych, a poniższe rady wynikają z mojego osobistego doświadczenia. Zachęcam do testowania, modernizowania oraz eksperymentowania w odpowiedni sposób do waszych potrzeb. Jeżeli nie jesteś czegoś pewien, zapytaj trenera na siłowni, a jeżeli masz problemy ze zdrowiem to lekarza. Zaczynamy!

100 Pompek

Pierwszą fazą treningu domowego rozpocząłem od 100 pompek. Są różne warianty tego treningu, w moim przypadku wyglądało to w bardzo prosty sposób – robię tyle pompek ile dam radę w trzech seriach. W pierwszym okresie dałem radę wykonać łącznie około 50 – 60 pompek (po 10 – 20 na serię). Warto tutaj wspomnieć czym jest pompka – klata do ziemi, ręce prostopadłe do podłoża itp. Obejrzyjcie parę filmików na YouTube by wiedzieć jak powinna wyglądać prawidłowa pompka.

Obecnie po 2 miesiącach robię około 150 – 200 pompek w trzech seriach. Zaczynam także eksperymentować, na przykład pierwsza seria to pompki tricepsowe (ręce zaginają się wzdłuż ciała, a nie prostopadle do niego). Do stówy już niewiele brakuje i kiedy uda mi się dobić do 300 pompek, mam zamiar zacząć trenować w 6 seriach na jednej dłoni. Żeby wam bardziej uzmysłowić to w jaki sposób wzmocniło się moje ciało, to zrozumcie że w momencie pisania tego tekstu warzę 114 kg. Tak, moje mięśnie potrafią podnieść około 115 kg łącznie 200 razy w trzech seriach. Rok temu nie potrafiłbym sobie tego wyobrazić. Kiedy zaczynałem trenować warzyłem 121 kg.

Szóstki Weidera

Kiedy dobiłem do 100 pompek, zacząłem wplatać w mój trening brzuch. Mam zapowietrzony bojler, ale wyraźnie się zmniejszył od kiedy zacząłem pompować i zaczęły pojawiać się pierwsze mięśnie w górnych partiach brzucha. Była to zasługa pompek, bo podczas treningów mięśnie brzucha zawsze napinamy, co jest już dla nich niezłym treningiem. Może w tym roku mistrzem plaży nie będę, ale chyba warto rozpocząć przygodę z bardziej zróżnicowanym treningiem.

Szóstki Weidera to najszybszy sposób by wzmocnić mięśnie brzucha i zrobić wymarzony sześciopak. Największym problemem przez który się nie udaje, to brak systematyczności. Największą zaletą tego treningu jest fakt, że można pobrać bardzo fajną aplikację na androida (Caynax A6W) która sygnałami dźwiękowymi lub głosem sympatycznej Pani będzie mówić kiedy zacząć trening, a kiedy zrobić przerwę na oddech. Od razu ostrzegam, pierwsze treningi to koszmar. A potem jest jeszcze ciężej. Jednak wzmocnienie mięśni brzucha to bardzo szybki sposób by zmniejszyć ryzyko wielu chorób i poprawić ogólną wydajność organizmu oraz pozostałych treningów – silny brzuch stabilizuje nas podczas wielu ćwiczeń dzięki czemu łatwiej izolować mięśnie, przynajmniej ja tak mam od kiedy regularnie robię szóstki.

Podciąganie na drążku

Dacie radę się podciągnąć? Więcej niż raz albo dwa razy? Większość z nas tak naprawdę nie da rady prawidłowo podciągnąć się nawet jeden raz. I nic dziwnego, skoro spora część populacji ma nadwagę i regularnie nie trenuje, to podciągnięcie nawet jeden raz ciała które warzy ponad 100 kg (a nie raz i więcej) to nie jest łatwy wyczyn. Dlatego kiedy ogarniesz brzuch i pompki, proponuję zainwestować w drążek do podciągania i dorzucić go do swojego tygodniowego repertuaru treningów.

Jestem obecnie właśnie na tym etapie i szczerze mówiąc, drążka jeszcze w domu nie mam, a podciąganie robię na siłowni za pomocą specjalnej maszyny (jeżeli chcę zrobić kilka serii) lub na samym drążku (jeszcze nie jestem taki twardziel by podciągnąć się łącznie 30 razy w trzech seriach, robię tyle ile dam radę). Obecnie mam siły na podciągnięcie się około 10 razy, jednak podobnie jak przy pompkach, jest coraz lepiej, chociaż ten trening idzie ciężej. Drążek możemy zakupić za śmieszne pieniądze np. tutaj https://specialfitness.pl/21-drazki-do-sciany

Co dalej?

Jak już wspomniałem, moja dieta i plan treningowy działa (przynajmniej w moim przypadku). Wiem, że tutaj źródłem efektów nie koniecznie jest ciężki trening, a regularność, bo trenuje codziennie. Obecnie są to dwa dni siłowni (w tym podciąganie), trzy dni pompek oraz dwa dni brzuszków. Robię treningi na zmianę, starając się żeby w dwóch kolejnych dniach nie było tych samych ćwiczeń. Drążek pojawi się w moim domu już wkrótce, bo podciąganie idzie mi coraz lepiej. Uważam że w krótkim odstępie czasu udało mi się bardzo zwiększyć wydajność mojego ciała. Drugą połową tego sukcesu jest oczywiście dieta, ale o tym napiszę kolejnym razem.

Nie wspomniałem natomiast jak wygląda mój trening na siłowni. Oprócz obowiązkowego podciągania dwa razy w tygodniu, robię ćwiczenia podzielone na dwie grupy mięśniowe: góra z naciskiem na klatę, plecy, bicepsy i tricepsy oraz nogi + ćwiczenia na brzuch za pomocą maszyn oraz TRX. Staram się ćwiczyć przeważnie na maszynach, gdyż lepiej izolują mięśnie które chcę aktualnie trenować. Są od tego wyjątki, np. lubię wyciskać ciężary na ławce skośnej itp. Ale to już jest kwestia waszych preferencji. Ważne jest natomiast by regularnie zmieniać harmonogram ćwiczeń oraz dodawać nowe.